Ύπνος και διατροφή: Ποιες τροφές βοηθούν για να κοιμάστε καλύτερα

Μιχάλης Θερμόπουλος
26 Νοεμβρίου 2021 | 08:30

Τόσο η διατροφή όσο και ο ύπνος είναι περίπλοκα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει κάποια “σωτήρια” μεμονωμένη τροφή που εγγυάται ότι βοηθάει στον ύπνο. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα και ποτά που μπορεί να διευκολύνουν τον ύπνο σας.

Ερευνητές, συμπεριλαμβανομένων διατροφολόγων και ειδικών στον ύπνο, έχουν διεξαγάγει διαφορετικούς τύπους μελετών για να προσπαθήσουν να ανακαλύψουν τις καλύτερες τροφές για ύπνο. Αν και αυτές οι έρευνες παρέχουν σημαντικές ενδείξεις, δεν είναι πειστικές. Γενικά, υπάρχει έλλειψη άμεσων στοιχείων σχετικά με συγκεκριμένες τροφές που είναι καλές για ύπνο.

Επιπλέον, το εύρος ποικιλιών των περισσότερων τροφίμων σημαίνει ότι το θρεπτικό τους προφίλ μπορεί να είναι ασυνεπές. Για παράδειγμα, ορισμένες ποικιλίες κόκκινων σταφυλιών έχουν υψηλά επίπεδα μελατονίνης, ενώ άλλες σχεδόν καθόλου. Το κλίμα και οι συνθήκες ανάπτυξης μπορεί να αλλάξουν περαιτέρω τα θρεπτικά συστατικά σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο προϊόν διατροφής.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένες τροφές μπορούν να σας κάνουν να νυστάζετε, ή να προάγουν τον καλύτερο ύπνο. Μερικές φορές αυτό βασίζεται σε μια συγκεκριμένη ερευνητική μελέτη και σε άλλες περιπτώσεις στα υποκείμενα διατροφικά συστατικά του φαγητού ή του ποτού.

Οι διατροφικές επιλογές δεν επηρεάζουν απλώς την ενέργεια και την υπνηλία. Μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο σε πράγματα όπως το βάρος, η καρδιαγγειακή υγεία και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κ.α. Για τον λόγο αυτό, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διαιτολόγο πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στην καθημερινή σας διατροφή. Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζετε ότι οι διατροφικές σας επιλογές υποστηρίζουν όχι μόνο τον ύπνο σας αλλά και όλες τις άλλες προτεραιότητές σας για την υγεία.

Ποιες τροφές συμβάλλουν στον καλύτερο ύπνο

Ακτινίδια

Τα ακτινίδια έχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, κυρίως βιταμίνες C και E, καθώς και κάλιο και φυλλικό οξύ.

Κάποιες έρευνες έχουν δείξει, ότι η κατανάλωση ακτινιδίου μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν δύο ακτινίδια μία ώρα πριν τον ύπνο αποκοιμήθηκαν πιο γρήγορα, κοιμόντουσαν περισσότερο και είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Δεν είναι γνωστό με βεβαιότητα γιατί τα ακτινίδια μπορεί να βοηθήσουν στον ύπνο, αλλά οι ερευνητές πιστεύουν ότι θα μπορούσε να σχετίζεται με τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, την ικανότητα αντιμετώπισης των ελλείψεων σε φυλλικό οξύ ή/και την υψηλή συγκέντρωση σεροτονίνης.

Γάλα με βύνη

Παρασκευάζεται με συνδυασμό γάλακτος και μιας ειδικά διαμορφωμένης σκόνης που περιέχει κυρίως αλεύρι σίτου, βυνοποιημένο σιτάρι και βυνοποιημένο κριθάρι μαζί με ζάχαρη και μια ποικιλία βιταμινών.

Στο παρελθόν, μικρές μελέτες διαπίστωσαν ότι το βυνοποιημένο γάλα πριν τον ύπνο μείωσε τις διακοπές του ύπνου. Η εξήγηση για αυτά τα οφέλη είναι αβέβαιη, αλλά μπορεί να έχει να κάνει με τις βιταμίνες Β και D στο βυνοποιημένο γάλα.

Το ίδιο το γάλα περιέχει μελατονίνη και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εμπλουτισμένα με μελατονίνη. Όταν οι αγελάδες αρμέγονται τη νύχτα, το γάλα τους έχει περισσότερη μελατονίνη και αυτό το γάλα μπορεί να είναι χρήσιμο στην παροχή μιας φυσικής πηγής της ορμόνης που παράγει τον ύπνο.

Λιπαρά ψάρια

Μια ερευνητική μελέτη διαπίστωσε ότι τα λιπαρά ψάρια μπορεί να είναι μια καλή τροφή για καλύτερο ύπνο. Μελέτη για μια περίοδο μηνών διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν σολομό τρεις φορές την εβδομάδα είχαν καλύτερο συνολικό ύπνο, καθώς και βελτιωμένη λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα λιπαρά ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο παρέχοντας μια υγιή δόση βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία εμπλέκονται στη ρύθμιση της σεροτονίνης του σώματος. Αυτή η μελέτη επικεντρώθηκε ιδιαίτερα στην κατανάλωση ψαριών κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν τα επίπεδα βιταμίνης D τείνουν να είναι χαμηλότερα.

Ξηροί καρποί

Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και τα κάσιους θεωρούνται συχνά καλή τροφή για ύπνο. Αν και οι ακριβείς ποσότητες μπορεί να ποικίλλουν, οι ξηροί καρποί περιέχουν μελατονίνη καθώς και βασικά μέταλλα όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, που είναι απαραίτητα για μια σειρά σωματικών διεργασιών. Σε μια κλινική δοκιμή με χρήση συμπληρωμάτων, διαπιστώθηκε ότι ένας συνδυασμός μελατονίνης, μαγνησίου και ψευδαργύρου βοήθησε τους ηλικιωμένους με αϋπνία να κοιμούνται καλύτερα.

Ρύζι

Μελέτες για την πρόσληψη υδατανθράκων και τον ύπνο είχαν μικτά αποτελέσματα συνολικά, αλλά ορισμένα στοιχεία συνδέουν την κατανάλωση ρυζιού με βελτιωμένο ύπνο.

Μια μελέτη σε ενήλικες στην Ιαπωνία διαπίστωσε, ότι όσοι έτρωγαν τακτικά ρύζι ανέφεραν καλύτερο ύπνο από εκείνους που έτρωγαν περισσότερο ψωμί, ή ζυμαρικά. Αυτή η μελέτη εντόπισε μόνο μια συσχέτιση και δεν μπορεί να αποδείξει την αιτιότητα, αλλά υποστηρίζει προηγούμενη έρευνα που έδειξε ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο βοήθησε τους συμμετέχοντες να κοιμούνται καλύτερα.

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο

Από την άλλη, τα ζαχαρούχα ποτά και τα γλυκά έχουν συνδεθεί με χειρότερο ύπνο, επομένως φαίνεται ότι όχι όλοι οι υδατάνθρακες και τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι το ίδιο αποτελεσματικά στο θέμα ύπνος. Απαιτείται πρόσθετη έρευνα για τον πλήρη εντοπισμό των επιδράσεων των διαφορετικών υδατανθράκων, που σχετίζονται με τον ύπνο.

Η επίδραση των υδατανθράκων στον ύπνο μπορεί να επηρεαστεί από το τι καταναλώνεται μαζί τους. Για παράδειγμα, ένας συνδυασμός μιας μέτριας ποσότητας πρωτεΐνης, που έχει τρυπτοφάνη (ένα αμινοξύ που προάγει τον ύπνο) και υδατανθράκων, μπορεί να διευκολύνει για την τρυπτοφάνη να φτάσει στον εγκέφαλο. Η γαλοπούλα είναι ένα παράδειγμα πρωτεΐνης με υψηλά επίπεδα τρυπτοφάνης.

Πηγές: https://www.express.co.uk, https://www.cnet.com, https://www.sciencetimes.com, https://www.sleepfoundation.org

φωτό: iStock